「考えすぎて疲れる」「寝る前に頭がフル回転して眠れない」そんな経験はありませんか？
私たちの脳は、1日に6万回以上の思考を繰り返していると言われています。その中には、処理しきれない感情や、言葉にできないモヤモヤ、不要な心配や反省も含まれています。
そんな“頭の中のゴミ”を一度外に出して、脳をスッキリ整理する方法があります。それが、「ノートに書く」というシンプルな習慣です。
この記事では、科学的な根拠と筆者自身の体験をもとに、ノートとペンだけでできる「脳のゴミ捨てノート術」をご紹介します。
なぜ「書くこと」で脳と心が整うのか？
書くことで“思考の見える化”ができる
思考は目に見えないからこそ、頭の中でグルグルと渦巻きやすいのです。これをノートに書き出すことで、無意識に漂っていた不安や悩みが“言葉”として整理されます。
たとえば、「なんかイライラする」と感じたとき。 それを「○○に言われた一言が嫌だった」「本当は認めてもらいたかった」などと書き出すことで、感情の正体が明確になります。
脳の“ワーキングメモリ”を解放する
ワーキングメモリとは、脳の「作業台」のような領域。ここに未処理の感情やタスクが多すぎると、集中力が落ちたり、ストレスが蓄積されやすくなります。
ノートに書くことで、この“脳内メモリ”を空けることができ、思考の整理や冷静な判断がしやすくなります。
科学的にも証明された「書く効果」
スタンフォード大学の研究によると、感情を言語化する（ラベリングする）だけで、扁桃体の過活動が抑えられるという結果が出ています。これは、ストレス反応が落ち着くことを意味します。
つまり「書くこと」は、自己調整力＝レジリエンスを高める手段でもあるのです。
書き方の基本｜「思考のゴミ捨てノート」の始め方
用意するもの：ノートとペンだけ
スマホのメモアプリでも代用できますが、できれば「手書き」がおすすめ。 書くという身体的動作は、脳と心にダイレクトに働きかけるからです。
ノートは何でもOK。お気に入りのデザインだとテンションが上がります。
書く時間と場所
- 朝起きてすぐ（思考がまだフレッシュ）
- 夜寝る前（脳の整理をして深い睡眠へ）
- 昼休み・移動時間（リセットタイムとして）
静かな場所で、誰にも邪魔されない時間を確保するのが理想です。
書き出すときの心構え
- 正しさや論理性は不要
- 字の汚さも気にしない
- 誰にも見せない前提で“ありのまま”を書く
ノートは、あなたを一切ジャッジしない“安全な空間”です。
書くべき内容は？｜頭と心が整う5つの質問テンプレート
「何を書いていいかわからない…」という方に、効果的な問いかけを5つご紹介します。
1. 今日、何があった？
ただ出来事を淡々と書くだけでもOK。「〇〇が起きた」「△△と話した」など、事実を並べましょう。
2. そのとき、どう感じた？
感情をできるだけ具体的な言葉に変えてみます。
- 嬉しかった
- イライラした
- がっかりした
3. 今、一番気になっていることは？
脳内の“優先順位の高い思考”を明確にすることで、気づかなかった悩みに気づくことがあります。
4. なぜそれが引っかかる？
「自分にとって何が大事だったのか？」という価値観の確認になります。
5. 明日どうなっていたらいい？
“理想の状態”を言語化することで、感情がポジティブにシフトしやすくなります。
たった5問で、頭の中の混乱が驚くほどスッキリします。
実践例｜「脳のゴミ捨てノート」がくれた変化（体験談）
ケース1：仕事の不安が減って集中力が上がった
筆者は以前、タスクが溜まると焦りすぎてミスを連発していました。 「何から手をつければいいかわからない」状態のまま動き出していたからです。
そこで朝5分、今日のタスクと「今感じている不安」を書き出すようにしました。 「優先順位がついたことで集中力がアップ」し、結果的に仕事の精度も上がりました。
ケース2：人間関係のモヤモヤを手放せた
ある人の言動にモヤモヤしていた時期がありました。 「なぜ自分はこんなに気になるんだろう？」とノートに書いてみたところ、 「本当は認められたかった」「否定されたように感じた」という感情が出てきました。
自分の本音に気づいたことで、相手を責める気持ちより「自分を理解してあげよう」という視点が生まれ、関係性も落ち着きました。
ケース3：悩みの“本質”が見えて前向きな決断ができた
転職するか迷っていた時、頭の中は「不安と希望」のぐちゃぐちゃな状態でした。 書くことで、自分が何に不安を感じているのか（安定を失う恐れ）と、何にワクワクしているのか（挑戦したい気持ち）がはっきり分かれました。
最終的には、自分で納得して転職を決断。書かなかったら、ずっと迷ったままだったと思います。
よくあるQ&A｜続けるためのコツと注意点
Q.「何を書けばいいか分からない…」
→「とりあえず今日あったこと」「何も思いつかない」と書いてOK。 書くうちに自然と感情が出てきます。
Q.「途中で飽きてやめてしまいます」
→完璧を目指さず「3行だけ」「5分だけ」でOKにすると続きます。
Q.「書いてもスッキリしないときは？」
→感情が大きく動いた日は、もう一度「なぜそう感じたのか？」を問い直してみてください。 書いた直後ではなく、“書いて数時間後にスッキリする”ケースもあります。
まとめ：あなたの思考と感情は、ノートが一番よく知っている
忙しさに追われて、自分の感情や思考を置き去りにしていませんか？
ノートは、そんなあなたの話を誰よりも静かに聞いてくれる“もう一人のあなた”です。
- 書くことで思考の渋滞が解消される
- 感情のモヤモヤに名前をつけることで、心が落ち着く
- ノートは「脳と心のゴミ箱」であり、「自己対話の場」でもある
ぜひ今日から、1日たった3分でも構いません。 ノートとペンを手に取り、まずはこう書いてみてください。
「いま、どんな気持ち？」
その一言から、あなたの心はスッと動き出すかもしれません。
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