「最近、疲れやすくなった」「寝てもだるさが残る」「肌がくすんできた気がする」——そんな不調、加齢のせいだけと思っていませんか？
もしかしたら、それは**“糖化”**が原因かもしれません。
糖化とは、体内の余分な糖とたんぱく質が結びついて“AGEs（終末糖化産物）”を生成する、見えない老化の引き金のこと。
そして今、この糖化にいち早く気づき、自らの体で“抗糖化生活”を実践しているのが、医師・管理栄養士・美容家などの専門家たちです。
本記事では、そんな“プロが本気で取り入れている糖化対策”を、医学的根拠とリアルな生活習慣に基づいて徹底解説します。
🟧 第1章｜糖化とは何か？——“見えない老化”の正体
私たちの身体の中では、毎日の食事によって取り込まれた糖が、エネルギー源として使われます。
しかし、使い切れなかった余分な糖が体内に残ると、たんぱく質と結びついて「糖化反応（グリケーション）」を起こし、**AGEs（終末糖化産物）**という老化物質が作られます。
このAGEsが肌、血管、骨、内臓などのあらゆる部位に蓄積されることで、
- 肌のくすみ、たるみ、シワ
- 血管の硬化
- 免疫力の低下
- 慢性疲労や倦怠感
といった、“老け”や“疲れ”の原因となる現象が起きてくるのです。
老化というと「酸化（サビ）」が有名ですが、実は「糖化（コゲ）」も同じくらい深刻なダメージ要因。
しかもこの糖化、症状として現れるまでに時間がかかるため、気づいたときには体内がじわじわと蝕まれていることが多いのです。
そこで、日々老化や疾患の現場に立つ医師や栄養士、美容家、研究者たちは、実生活でどんな糖化対策を取り入れているのか？——ここから深掘りしていきましょう。
🟧 第2章｜医師が実践している「血糖値コントロール術」
「糖化＝老化の始まり」と捉える医師たちは、まず何よりも“血糖値の急上昇・急降下”を防ぐ生活習慣を徹底しています。
彼らに共通するのは、「食事の質・順番・タイミング」を意識するだけで、薬に頼らず糖化をコントロールできるという発想です。
🔸 朝食から血糖値を安定させる“タンパク質＋脂質”戦略
朝食で食パンとフルーツを食べていた医師が「疲れやすさ」を感じ始め、見直したのが“朝の糖質ドカ食い”。
現在は以下のような構成に切り替えたそうです。
- ゆで卵 or スクランブルエッグ
- プロテイン入りのヨーグルト or グリークヨーグルト
- MCTオイル入りコーヒー
- 野菜スープ（食物繊維が豊富）
糖質は少なめで、**代謝をゆっくり上げていく“燃費の良い朝食”**を意識しています。
🔸 食事の順番は「ベジファースト」が基本
複数の内科医が共通して取り入れていたのが「ベジファースト（野菜から食べる）」。
これは、最初に食物繊維を摂ることで糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐテクニック。
【食事順の例】
① 葉野菜や海藻（サラダ）
② タンパク質（肉・魚・豆腐）
③ 主食（ご飯・パン）
この順番を守るだけで、食後の血糖値上昇が30〜40％抑えられるという報告もあり、医師たちが実践している王道の方法です。
🔸 高GI食品を“糖質ミックス”で中和する工夫
「白米は一切NG！」という極端な制限ではなく、**“血糖値が上がりにくい食材とセットにする”**という考え方も医師の間で主流です。
例：
- 白米＋もち麦や雑穀（GI値を下げる）
- パン＋卵＋アボカド（脂質・たんぱく質で吸収を穏やかに）
- フルーツはヨーグルトと一緒に（乳製品が糖質吸収を緩やかに）
「完全に糖質を断つのではなく、“同時に食べるもの”を工夫することが糖化予防には効く」とのこと。
🔸 医師がやっている“食後15分ルール”
「食後はすぐ座るよりも、15分だけ動くことが糖化を抑える鍵」と語る内分泌医の先生も。
- 皿洗い
- 軽いストレッチ
- 自宅の中を歩き回る
- ペットの散歩
これらの軽い活動だけでも、血中のブドウ糖が筋肉で消費され、AGEs生成のリスクが低減することが知られています。
🔸 糖化を進めない“夜のルーティン”
医師が意識しているもうひとつのポイントが「夜間の糖質カット＋質のよい睡眠」。
深夜の甘いものやアルコールは、寝ている間の糖化反応を加速させる原因になるからです。
多くの医師が以下のような工夫をしています。
- 夕食は就寝2〜3時間前までに済ませる
- 夜食はナッツやゆで卵など血糖値を上げにくいもの
- 寝る前はスマホ断ちしてメラトニン分泌を促進
✅ ポイントまとめ（医師が教える糖化ストッパー習慣）
| 習慣 | 内容 |
|---|---|
| ベジファースト | 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物の順に食べる |
| 朝食で糖質控えめ | タンパク質＋脂質でスタートする |
| 糖質は“混ぜて中和” | 単品で食べず、吸収を穏やかにする |
| 食後は座らない | 15分だけ動くと糖を消費できる |
| 夜食は控える | 睡眠中の糖化を防ぐための準備 |
🟧 第3章｜管理栄養士の“AGEsをつくらない調理法”
AGEs（終末糖化産物）は、体内だけでなく、料理の過程でも生成されることをご存じですか？
実は、私たちが「おいしそう！」と感じる**“こんがり焼き目”や“カリッと揚げた衣”には、AGEsがたっぷり含まれています。
管理栄養士たちは、この事実を踏まえた上で、家庭でもできる“糖化させない調理法”**を積極的に取り入れています。
🔸 高温調理を避ける：焼く・揚げるより「煮る・蒸す」
AGEsが多く発生するのは、200℃前後の高温短時間調理。
例えば、同じ鶏肉でも以下のようにAGEsの量が大きく異なります：
| 調理法 | AGEsの量（μg） |
|---|---|
| 焼き鳥（直火） | 約5,000 |
| 唐揚げ（高温油） | 約9,000 |
| 蒸し鶏（100℃以下） | 約1,000 |
つまり、「揚げる → 焼く → 蒸す・煮る」の順で、AGEsは激減するのです。
管理栄養士たちは、味の満足度を保ちつつAGEsを抑えるために、
- 電子レンジの低温スチーム調理
- 圧力鍋での時短煮込み
- 素材の旨味を引き出す“無水調理”
などを日常的に活用しています。
🔸 「焼く」なら“下味＆酢”でAGEsを抑える
それでも焼き魚やソテーが食べたいときは、AGEsを抑えるひと工夫があります。
それが、**「酸性のマリネ液」や「下味」**をつける方法です。
具体的には：
- 肉や魚をレモン汁や酢、ヨーグルトなどの酸性液で数時間マリネ
- 塩麹や味噌で下味をつけることで、加熱時の糖化反応を穏やかに
これにより、AGEsの生成量が30〜50％抑えられるという報告もあります。
🔸 調理時間の「短縮」も糖化対策になる
高温調理に加えて、長時間の加熱もAGEs増加の要因。
管理栄養士がよく使うのが、「事前仕込み」や「時短調理アイテム」です。
- 野菜は電子レンジで“下茹で”してから炒める
- 肉や魚は事前に漬けておき、焼き時間を最小限に
- 圧力鍋で“短時間高温”→AGEs生成を抑えつつ調理
“調理の工夫＝糖化ストッパー”という意識は、まさに専門家ならではの視点です。
🔸 食材選びもAGEs予防の鍵
AGEsが少ない食材を選ぶことも、調理と同じくらい重要。管理栄養士たちは以下のようなポイントに注目しています。
- 植物性たんぱく質＞動物性たんぱく質
→ 大豆製品（豆腐・納豆）はAGEs生成量が少ない - 精製されていない穀物
→ 白米よりも玄米・雑穀・オートミールを選択 - 色の濃い野菜・果物
→ 抗酸化作用とAGEs抑制のダブル効果
AGEsをつくらない献立は、「食材 × 調理 × 順番」の3軸で考えるのがプロの鉄則です。
✅ 管理栄養士が実践している調理のコツまとめ
| 工夫 | 内容 |
|---|---|
| 蒸す・煮る調理 | AGEs生成を抑える低温調理 |
| 酢・味噌・ヨーグルトでマリネ | 加熱時の糖化反応を抑制 |
| 電子レンジで下茹で | 焼き時間・温度を短縮してAGEs減 |
| 大豆・海藻・発酵食品を活用 | 低AGEで抗糖化作用も高い食材 |
| 調理順と調理温度を意識 | 毎日の積み重ねが老化スピードを変える |
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